Respirar es lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos al fallecer. Es curiosa, pero no casual, la relación del significado de las palabras, su etimología: espirar, expirar, espíritu; o inspirar e inspiración. La respiración es nuestra primera bocanada de energía vital, de prana; antes de tomar cualquier alimento, y todo nuestro cuerpo se nutre especialmente de esta energía. Da vida y continuidad a esta, alimentando nuestro cuerpo físico, mental y emocional, energético y nuestros cuerpos sutiles. De tal importancia es la respiración, que desde la ayurveda, la medicina milenaria de la India, cuentan la duración de la vida en respiraciones.
Cualquier movimiento físico o mental tiene su correspondencia directa sobre la respiración, de hecho, los yoguis saben que en la respiración encontramos nuestro estado de ánimo reflejo aunque sea el más sutil e imperceptible, y cada movimiento emocional o físico tiene su correspondiente forma concreta de respiración.
La respiración es el vínculo de unión entre la energía individual y la cósmica. Pero no solo eso, la respiración es también el vínculo de unión entre la conciencia y el subconsciente. Se ha comprobado, que aquellos yoguis que practican de forma continua yoga, y durante esta practican la respiración consciente, tienen mayores conexiones neuronales entre lo que sería la corteza cerebral (la parte más evolucionada y "nueva" del cerebro) con el bulbo raquídeo (una de las partes del sistema nervioso que regula la respiración, entre otras funciones, y que es considerada la parte evolutiva más primitiva).
Practicando la respiración consciente, no solo nos va a hacer más consciente de nuestros impulsos subconscientes, sino que además relajará y equilibrará nuestras emociones.
Como ya he dicho antes, la vida se cuenta con respiraciones desde la medicina ayurveda, y es por eso que los yoguis no desperdician ni una de las suyas. Esto se traduce en respiraciones completas, o respiración yóguica.
Qué es la respiración completa o yóguica.
La respiración completa, o yóguica es aquella que utiliza la máxima capacidad pulmonar que tenemos. En ocasiones, las tensiones físicas y emocionales impiden que esta se produzca de forma completa. Las fibras musculares implicadas en el gesto respiratorio deben estirarse y contraerse completamente para mejorar el mismo acto de respirar. Estas tensiones musculares dependen además del estado anímico. De ahí el dicho "dime como respiras y te diré como eres" o al sentirse nervioso, uno puede percibir que le falta el aire.
Para entender de forma clara la respiración completa, es conveniente dividir la respiración en 3 zonas: clavicular, costal, diafragmática.
La respiración yóguica es aquella que utiliza las 3 zonas de forma continuada, sin dejar que ninguna de las 3 se pueda quedar sin utilizar en el acto respiratorio (recordamos que en yoga, a mayor capacidad respiratoria, menor necesidad de aumentar el numero de respiraciones y por tanto, mayor y mejor calidad de vida).
Es bastante complicado utilizar solo una zona al respirar y evitar dejar las otras dos de forma estrictamente quietas. No obstante, la práctica asidua de las respiraciones de forma consciente desarrolla esta sensibilidad y capacidad de control.
¿Cómo se hace la respiración completa?
Para familiarizarse con la respiración completa, conviene realizar ejercicios respiratorios de elastificación y las fibras musculares y sobre todo, de concienciación.
Un ejercicio sencillo :
- Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho. Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
- Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
- Continúa inspirando el aire mientras dilatas la zona de las costillas
- Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora tus pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
- Retén unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
- Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
- Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.
¿Por qué no respiramos de forma yóguica?
Dejando de lado el aspecto físico o mecánico que puede impedirnos una respiración completa: esguinces de la musculatura intercostar, efisemas, broquitis, asma, etc.. Existe una relación directa con el aspecto psicológico, con nuestro estado de ánimo predominante.
A grandes rasgos, podemos clasificar en dos tipos de respiraciones: la costal y la diafragmática. En cuanto a la respiración clavicular es una respiración que consume gran cantidad de energía (calorías) y que su aporte de oxígeno y prana en menor... esto conlleva que sea la menos utilizada.
La respiración costal es la más frecuente, es la utilizada en estados de estrés, de acción, de preparación. Al inspirar de forma costal, las costillas inferiores se abren y el esternon y las costillas altas se elevan, haciendo el típico movimiento de "asa de cubo" descrito por Blandine Calais-Germain en su libro "La respiración".
La ciencia del lenguaje, la bioenergética o la psicología Reichina por ejemplo conocen bien las implicaciones de la respiración costal-pectoral. Pero no es necesario estudiarlas para entenderlas. Para ello nos basta con un ejemplo sencillo que nos hace comprender la relación de esta respiración y nuestro estado emocional: podemos recordar haber visto un gorila que ante cualquier señal de estrés, lucha o acción, saca pecho e incluso se lo colpea con los puños. Y es que el pecho es la respresentación de uno mismo, por eso, cuando uno se señala a sí mismo, lo que hace es señalarse el pecho. Por tanto, un pecho adelantado es un "yo" dispuesto a la acción.
La ciencia del lenguaje, la bioenergética o la psicología Reichina por ejemplo conocen bien las implicaciones de la respiración costal-pectoral. Pero no es necesario estudiarlas para entenderlas. Para ello nos basta con un ejemplo sencillo que nos hace comprender la relación de esta respiración y nuestro estado emocional: podemos recordar haber visto un gorila que ante cualquier señal de estrés, lucha o acción, saca pecho e incluso se lo colpea con los puños. Y es que el pecho es la respresentación de uno mismo, por eso, cuando uno se señala a sí mismo, lo que hace es señalarse el pecho. Por tanto, un pecho adelantado es un "yo" dispuesto a la acción.
Esta respiración va cogiendo fuerza a lo largo de los años, el estrés y la forma de vida actual (siempre en acción continua) nos lo solicitan y este tipo de respiración estimula el sistema simpático. Estar preparados en el trabajo, al conducir si hay tráfico, en actividades sociales con cierto estrés, problemas económicos, etc...
La respiración diafragmática es la más frecuente en estados relajados. De los 3 tipos de respiraciones esta es la más natural. En ella, el diafragma, se estira y se contrae trabajando sin esfuerzo, sin tensiones físicas o emocionales. La respiración diafragmáticas es fácilmente visible en bebés y niños cuando duermen o descansan, hinchando la barriga como un globo y desinchandola al aflojar la tensión.
Por ser una respiración de estados relajados y por tanto vulnerables, se evita en general dado que queremos evitar que surjan sensaciones o recuerdos dolorosos. Son muchas las personas que al soltar el diafragma, sueltan emociones internas retenidas. Al relajarse, las barreras se bajan y aparecen sensaciones y recuerdos retenidos.
La respiración diafragmática estimula el sistema parasimpático.
La respiración diafragmática estimula el sistema parasimpático.
 |
| Para mantener la salud, debe existir un equilibrio entre los dos sistemas nerviosos |
Entonces, ¿debo respirar de forma yóguica siempre que hagamos yoga?
NO, eso no es posible. Si bien la práctica de asanas de forma continuada estira y relaja las tensiones musculares de la musculatura implicada en la respiración y por tanto la respiración completa, no siempre puede respirarse de forma yóguica. Cuando practicamos las asanas, estas ejercen presiones y estiramientos en diferentes zonas. Si por ejemplo, realizamos una asana de torsión, la posición aumentará la presión visceral y será más complicado realizar una respiración abdominal.
 |
| Como vemos en esta imagen, las torsiones aumentan la presión visceraly empujan las vísceras hacia arriba impidiendo el movimiento del diafragma. |
Por tanto, cada asana tiene su respiración peculiar y nunca debemos forzar la respiración. Si forzamos la respiración de forma continua, esto sobreexcitará el sistema nervioso y aumentará la posibilidad de crear daños en personas con problemas de hipertensión arterial.
Tensión, ritmo y la respiración durante las asanas.
La respiración es la llave maestra para entrar al subconsciente, pero también es un buen indicador de la situación de nuestro sistema nervioso. Por tanto, si durante la práctica de asanas estiramos un músculo, y sobre este existe demasiada tensión nerviosa, el músculo (realmente los receptores como husos neuromusculares, órgano de Golgi, ...) estarán más sensibles al estiramiento, y por tanto cederán menos que si nuestra respiración fuera natural y fluída. Un sobreestiramiento de un músculo que esté excitado por un sistema nervioso sensible y alterado puede conllevar un efecto negativo, que se traducirá en desgarros, espasmos, etc...
La respiración como indicador de la intensidad de la asana.
Nuestro cuerpo recoge la mayor cantidad de energía a través de la respiración. Químicamente, de la oxidación de los alimentos. Las células de nuestro cuerpo, incluídas las musculares, utilizan ciclos de descomposición de materia para conseguir energía (ATP y ADP). El oxígeno que respiramos facilita que se pueda descomponer de forma aeróbica mientras que si durante el ejercicio el oxígeno que recibimos es insuficiente la descomposición de alimentos se encaminará hacia la fermentación del alimento produciendo desechos como el ácido láctico o alcoholes. Todo este proceso ha sido estudiado profundamente: ciclo de Krebs, ciclo de Urea o ciclo de Cori . Cuando por falta de oxígeno se generan los alcoholes o lo ácidos y estos no son retirados producen microroturas en las fibras musculares, un proceso que todos conocemos como agujetas. Por otro lado, también puede producir otros desechos como la Urea, otro tóxico que debe ser eliminado bien por la orina, bien por el sudor.
Es por ello que, para evitar la creación de tóxicos en el cuerpo, el nivel de oxígeno siempre debe ser el adecuado.
 |
| Sencillo esquema del papel del oxígeno en los procesos de extracción de energía de la célula. |
El punto de vista religioso sobre la respiración.
Ya hemos visto brevemente porqué la respiración es importante en la práctica del yoga, bien por motivos psicológicos y por metabólicos del cuerpo. Ahora veamos las connotaciones místicas de la respiración en la práctica del yoga. Para entender bien este punto de vista, es conveniente familiarizarse con el concepto de Atma o Atman.
Atma es la esencia del "yo supremo", la conciencia suprema. Mientras cada uno de nosotros tiene su propia conciencia, su propio "yo", el Atma es el todo de todas las cosas. No está separado como nuestra conciencia, o como nuestro cuerpo de las demás cosas. De hecho, esa separación es fruto de la confusión, del juego de ideas, de identificarse con estas, y en último término, en identificarnos con nosotros (experiencias, recuerdos, ideas, anhelos...), que es lo que forma el Ego.
A través del yoga, se puede experimentar el Atma, en un estado que recibe el nombre de Samadhi de hecho, esa es la finalidad última del yoga. Convirtiéndonos en seres perfectos, seres llenos, completos y dichosos.
Desde el yoga, se nos dice que la respiración es el nexo de unión de nuestro "yo" con el "yo supremos" o Atman. Es curioso que, Amén, que en principio tenía un significado de afirmación y de fé desde el judaísmo, tenga tanta similitud; de hecho, algunos autores consideran que Amén deriva del sanscrito Atman.
Como son muchos los que entran a leer el artículo buscando no solo información teórica, exponemos un simple ejercicio de respiración. Recibe el nombre de Krama y sirve para relajarse profundamente. Así que lo ideal es colocarse en una posición horizontal, tumbado mejor.
A grandes rasgos, hay que tener en cuenta que siempre que la espiración sea más larga que la inspiración, nuestro cuerpo tiende a relajarse. Teniendo en cuenta esto, proponemos el siguiente ejercicio.
Tumbados, boca arriba en una superficie cómoda pero firme. Si queremos, flexionamos las rodillas y apollamos los pies en el suelo.
Empezamos a inspirar y a espirar
En el primer estadio: Respiramos un minuto con la siguiente frecuencia 2 segundos de inspiración y 4 de espiración.
Segundo estadio: Un minuto con la siguiente frecuencia, 3 de inspiración y 6 de inspiración.
Tercer estadio: Un minuto con la siguiente frecuencia, 4 de inspiración y 8 de espiración.
Cuarto estadio*: Un minuto con la siguiente frecuencia, 5 de inspiración y 10 de espiración.
*Si vemos que debemos forzar mucho el cuarto estadio, debemos volver a realizar el estadio 3.
** Debemos vaciarnos de todo el aire cuando realicemos la espiración.
Una respiración para relajarnos.
Como son muchos los que entran a leer el artículo buscando no solo información teórica, exponemos un simple ejercicio de respiración. Recibe el nombre de Krama y sirve para relajarse profundamente. Así que lo ideal es colocarse en una posición horizontal, tumbado mejor.
A grandes rasgos, hay que tener en cuenta que siempre que la espiración sea más larga que la inspiración, nuestro cuerpo tiende a relajarse. Teniendo en cuenta esto, proponemos el siguiente ejercicio.
Tumbados, boca arriba en una superficie cómoda pero firme. Si queremos, flexionamos las rodillas y apollamos los pies en el suelo.
Empezamos a inspirar y a espirar
En el primer estadio: Respiramos un minuto con la siguiente frecuencia 2 segundos de inspiración y 4 de espiración.
Segundo estadio: Un minuto con la siguiente frecuencia, 3 de inspiración y 6 de inspiración.
Tercer estadio: Un minuto con la siguiente frecuencia, 4 de inspiración y 8 de espiración.
Cuarto estadio*: Un minuto con la siguiente frecuencia, 5 de inspiración y 10 de espiración.
*Si vemos que debemos forzar mucho el cuarto estadio, debemos volver a realizar el estadio 3.
** Debemos vaciarnos de todo el aire cuando realicemos la espiración.